Опытные атлеты прекрасно знают, что для того чтобы проработать все группы мышц можно использовать только три главных упражнения: жим от груди штанги, приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения включают в работу огромное количество мышц, а также задействуют несколько суставов. Также благодаря ним происходит самый быстрый рост мышечных волокон. При помощи приседаний со штангой можно полностью проработать все мышцы ягодиц и ног. Однако польза от такого упражнения сведется к нулю, если человек будет неправильно его выполнять.

Штангу нужно поднимать не с пола, она должна быть установлена на стойках. Работая с большим весом, человек должен контролировать все свои движения, поэтому приседания лучше всего выполнять перед зеркалом. Необходимо сделать шаг вперед, поднырнуть под штангу, чтобы она была размещена на трапециевидных мышцах под седьмым позвонком. Потом голову нужно наклонить вперед, нащупать позвонок, который сильнее всего выпирает, это и есть седьмой позвонок.

Штангу удобно располагают, берутся за нее руками и осторожно снимают со стойки. Сначала человек должен напрячь поясницу, свести лопатки, немного выпятить грудь. Смотреть при этом нужно только перед собой.

Затем необходимо колени распрямить, встать и снять штангу со стоек. Как только человек убедится, что снаряд лег удобно, он должен сделать вперед один шаг.

Встать нужно прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки немного развести в стороны. Подобное положение считается самым безопасным для тазобедренных суставов.

Потом человеку нужно сделать глубокий вдох, медленно опустить корпус максимально низко. Специалисты смогли доказать, что глубокие приседания коленям не вредят, но при этом они должны двигаться в ту же сторону, куда направлены носки ног. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка будет на разгибатели бедра и мышцы ягодиц.

Когда человек опускается, его спина должна быть прямой, таз нужно немного отвести назад, словно хочется сесть на низкий стул.

Пятки от пола не должны отрываться, это условие крайне важно. Если соблюдать его тяжело, под них можно положить небольшое возвышение. Приседания можно дополнить упражнениями для растягивания ахиллова сухожилия. Оно не дает человеку возможности правильно приседать.

В начальное положение нужно возвращаться на выходе, делать это необходимо очень плавно. Колени не должны стопориться, их нужно держать немного согнутыми. Это снизит риск получения травмы.

Чтобы технику приседаний отработать, первое время человек может садиться на стул. Ему необходимо страховка, как и при всех других упражнениях с большим весом.

Можно делать широкие приседания. Данное упражнение делает нагрузку на ягодицы более сильным, чтобы упражнение выполнить, человек должен поставить ноги шире плеч, стопы при этом должны быть развернуты под углом 45 градусов наружу. Колени во время приседания должны разводиться в стороны.

Комментарии